Hay noches que, sea por lo que sea, no puedes dormir por más que lo intentes. A todas las personas les ha ocurrido esto alguna vez en la vida. Cuando pasa de vez en cuando, son casos puntuales. Estas situaciones se suelen dar de forma espaciada en el tiempo. Por eso no debemos preocuparnos. Suele pasar cuando algo nos preocupa o estamos pasando por algún periodo de estrés. Sin embargo, el verdadero problema se nos presenta cuando no somos capaces de dormir de forma continua. Van pasando los días y las noches y no somos capaces de dormir más que unas pocas horas seguidas. En estos casos, lo que debes hacer es visitar al médico. La incapacidad de conciliar el sueño es más habitual de lo que parece.

Tanto si es algo eventual como si es prolongado en el tiempo, la falta de sueño es algo bastante serio. Para poder funcionar correctamente nuestro cuerpo necesitas unas horas mínimas de sueño. No nos percatamos de lo importante que es dormir bien hasta que nos vemos en la imposibilidad de hacerlo.

En este artículo vamos a hablar de las cosas que puedes hacer cuando no puedes dormir. Estos consejos los puedes utilizar cuando el insomnio es pasajero y no suele pasarte a menudo.

¿Por qué no puedo dormir?

El insomnio es la dificultad que nos impide conciliar o mantener el sueño cuando corresponde dormir. Hablar de insomnio quiere decir falta de sueño prolongada. Para hablar de un insomnio verdadero, han de pasar tres semanas, más o menos, sin poder dormir.

A continuación vamos a comentar alguna de las causas que hacen que no puedas dormir:

  • Irse a dormir muy pronto. Según algunas investigaciones, irse demasiado temprano a la cama podrái provocar insomnio. Si te vas a la cama sin sueño, pasarás demasiado tiempo en ella y te será más complicado poder dormir. Acude a la cama solo cuando tengas sueño, aunque sea un poco más tarde a lo que estás acostumbrado.
  • Actividad intensa. Ya sea laboral como escolar. Sobrecargar el cerebro con excesivos trabajos y largas horas de estudio sin darle tiempo a descansar puede hacer que, a la hora de ir a dormir, no seas capaz de lograrlo.
  • Tomar alcohol. Se suele pensar que beber alcohol hace que tengamos más sueño. Pero esto no es así. En las primeras veces que tomas alcohol puede que te adormezca. Pero, cuando la ingesta se vuelve constante, lo que ocurre es que no eres capaz de conciliar el sueño.
  • Estrés emocional. Este aspecto tiene que ver con la actividad escolar o laboral intensa. Cuando nos exponemos a largas horas de trabajo extenuante y agotador, nos estresamos. Y, aunque hemos acabado por ese día nuestras obligaciones, nuestra mente sigue activada y pensando sin descanso en las cosas que debes hacer el día siguiente o repasando todos los acontecimientos que han tenido lugar durante el día.
  • Consumo de café. Como es bien sabido, el café contiene cafeína, que es un estimulante del sistema nervioso. Esto hace que no podamos relajarnos y, en consecuencia, que no seamos capaces de dormir por las noches. Los expertos recomiendan no tomar cafeína en las 6 horas anteriores a la hora de ir a la cama.
  • Mirar la televisión o utilizar el teléfono. Las pantallas digitales que emiten luz artificial estimulan el cerebro. Haciendo que permanezca despierto e inhibe la producción de melatonina. La melatonina es la hormona que secreta la glándula pineal, y su función es preparar el cuerpo para dormir. Los expertos hablan de no utilizar ningún dispositivo electrónico que emita luz artificial durante una hora antes de irse a dormir.

¿Qué hacer cuando no puedes dormir?

Instrucciones

  1. Lo primero que debes hacer cuando lleves un rato dando vueltas a la cama sin poder dormir es intentar no pensar en nada. Eliminar pensamientos intrusivos y estresantes es una de las claves para poder dormir. Sin querer muchas veces nos vemos dándole vueltas a la cabeza a esas cosas que nos tienen preocupados. O de los problemas que aún no sabemos resolver. Lo mejor que puedes hacer es imaginarte alguna escena o situación agradable. O recordar un viaje que hiciste y te gustó especialmente. O recordar momentos bonitos. Lo que sea para evitar pensar en esos pensamientos que nos mantienen en vela.
  2. Nos sentimos nerviosos y no sabemos por qué. Antes hablábamos de pensamientos intrusivos que no nos dejan dormir. Pero es que a veces no sabemos cuáles son esos pensamientos o sucesos que no nos permiten dormir. Nos encontramos en un estado de nerviosismo que no sabemos a qué se debe. Y, probablemente, durante el día también nos sintamos de este modo. Lo mejor que puedes hacer en estos casos es distraerte momentáneamente. Por ejemplo, puedes ponerte a leer un libro. También puedes llevar a cabo técnicas de relajación para desactivarte y poder dormir.
  3. Ejercicios de respiración. Esta es una de las técnicas que puedes utilizar para relajarte. Para hacerla solo tienes que centrar tu atención en un músculo e intentar relajarlo. Cuando hayas terminado, pasa al siguiente músculo y relájalo. Así, poco a poco, te irás relajando hasta que te duermas. Se llaman ejercicios de respiración porque, mientras relajas los músculos, tienes que hacer respiraciones lentas y pausadas. Esto ayudará a olvidarte del estrés y de lo que no te deja dormir.
  4. Si llevas un rato intentando dormir y no lo has conseguido, sal de cama. Puedes probar a levantarte e ir a alguna parte durante un rato. Ve al salón o al baño. Pero es importante que mantengas una iluminación débil para no despertarte más con las luces fuertes. El sueño se condiciona a la cama. Por tanto, úsala solo para dormir. Durante el día intenta no hacer ninguna otra actividad en la cama. De esta forma tu cuerpo irá asociando tumbarte en la cama con el sueño. Así, cada vez que vayas a dormir, te resultará más sencillo.
  5. Duerme en una habitación oscura. Esto tiene que ver con los ciclos de vigilia y sueño. Nuestro reloj interno está hecho para que la hora de dormir sea la noche. Por eso, lo mejor que puedes hacer para dormir bien es tener toda la oscuridad posible. Si hay luz se pueden activar los mecanismos de vigilia. Esto hará que dicho reloj interfiera con el sueño. La presencia de luz le indica a tu cuerpo que es hora de despertarse y hacer cosas.
  6. Intenta no tomar ningún medicamento. Si empiezas a utilizar somníforos y otros medicamentos que ayudan a dormir pueden crear adicción. Es mejor que intentes tomar otras cosas, como una tila o alguna otra infusión sin cafeína. Los medicamentos hacen crónico el problema de la falta de sueño. Ya que, a medida que vas tomando somníferos, tu cuerpo va necesitando una dosis mayor. Esto hará que ya no seas capaz de dormir sin tomar nada.
  7. Levantarse todos los días a la misma hora. Aunque te hayas acostado más tarde, levántate siempre a la misma. De esta forma tu cuerpo se irá acostumbrando y te dormirás un poco antes cada día. Esto evitará problemas de insomnio en el futuro.
  8. Mantener la habitación en condiciones óptimas. Lo mejor es que tu habitación sea silenciosa. Evita cualquier cosa que genere ruidos constantes. Por otra parte, la temperatura también es un factor importante a tener en cuenta. Lo mejor sería que la temperatura estuviera alrededor de los 21ºC. De esta forma estará fresca y te resultará cómodo dormir ahí. Unas temperaturas más extremas, tanto de frío como de calor hará que nos sea mucho más complicado dormir. Además, si tenemos frío es más probable que nos despertemos para buscar algo con lo que arroparnos. Y si, en cambio tenemos calor, nos levantaremos sofocados incapaces de volver a dormir. Por lo que una temperatura correcta influirá mucho en que podamos conciliar el sueño.
  9. Evita todos los aparatos tecnológicos. Como hemos comentado antes, los aparatos nos activan. Esto es así porque estos aparatos bloquean la producción de las hormonas que estimulan las señales inductoras del sueño. Así que recuerda no ver la tele, utilizar la tablet o el móvil o leer un libro electrónico que emita luz durante la hora antes de irte a dormir.
  10. Toma un baño caliente antes de la hora de dormir. Tomar un baño o ducha caliente un rato antes de irte a la cama te ayudará mucho. Un baño caliente te permitirá conciliar el sueño porque al aumentar la temperatura de la piel, se incrementa la sensación de sueño. Además, el agua caliente relaja los músculos y te da sensación de tranquilidad. Un baño o ducha caliente 30 minutos antes de irte a dormir será perfecto. Según los expertos, para que surta efecto, el baño debe durar por lo menos 20 minutos.
  11. Seguir una rutina antes de ir a dormir. Si tienes una rutina de cosas que haces siempre antes de irte a la cama, te será más fácil dormir. Por ejemplo, una rutina puede ser: ducharte, cepillarte los dientes, preparar la ropa para el día siguiente y cosas por el estilo. Además, no tomes estimulantes en las horas próximas a la hora del sueño.
  12. Cena ligero. Es importante que no tomes cenas pesadas ni que cenes justo antes de irte a dormir. Tener el estómago lleno hará que te sientas mucho más pesado. Y harás la digestión mientras duermes. Lo recomendable es cenar una hora antes de dormir.

Siguiendo todos estos consejos te será más fácil conciliar el sueño. Pero ten en cuenta que algunos consejos, como levantarse siempre a la misma hora o crear una rutina de sueño, tienes que llevarlos a cabo todos los días. Porque para que se cree un condicionamiento entre estas acciones y el irse a dormir, es necesario hacerlo durante varios días seguidos. Pero verás como, poco a poco, tu problema desaparece.

Imagen de: http://www.elconfidencial.com/

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Y, si haciendo todo esto no consigues dormir, piensa en acudir al médico. Si solo te ha ocurrido un par de días, no supone un problema. Pero si durante la semana apenas has conseguido dormir y llevas ya varias semanas así, ve al médico. Te harán pruebas y te darán una solución.

Tómate en serio tus dificultades para dormir. Porque, como decíamos antes, nuestro rendimiento y funcionamiento diario depende mucho de lo descansados que estemos. También vigila que no te estés sobrecargando de tareas y cosas que hacer diariamente. Esta es una de las causas habituales del porqué durante la noche no puedes dormir. Estamos tan activados durante el día que llega la noche y no somos capaces de relajarnos. Seguimos pensando en todas las cosas que tenemos que hacer. Intenta darte un respiro y tener menos cosas que hacer durante el día. Tan importante es trabajar como descansar lo necesario.

Esperamos que este artículo os haya sido de gran ayuda.

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